Superfood Chia Samen

Chia Samen Anwendung, Wirkung und Studien
Chia Samen Anwendung, Wirkung und Studien

Seit einiger Zeit gibt es ein neues Super-Food auf dem Markt – die Chia Samen. Anfangs nur roh als Samen erhältlich, mittlerweile auch als Chia-Brötchen oder Brot. Woher kommen diese berüchtigten Samen und was hat es mit dem Super-Food-Status auf sich? Chia Samen kommen aus Mexiko und sind mittlerweile in ganz Europa populär. Bereits ein Teelöffel Chia Samen reicht aus, um den Körper mit sämtlichen Nährstoffen zu versorgen. Chia Samen waren schon für die alten Maya Grundnahrungsmittel und Heilmittel zu gleich. Mit ihrem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium und löslichen Ballaststoffen stellen sie viele andere gesunde Lebensmittel in den Schatten.

Die kleinen Wundersamen aus Mexiko, Zentral- und Südamerika erobern derzeit auch den Gesundheitsmarkt. Ihnen werden diverse Heilkräfte nachgesagt. Die Chia-Pflanze (Salvia Hispancia) stammt aus der Familie der Lippenblütler und diese galten schon in jener alten Kultur als proteinreiche und glutenfreie Samen, die als Grundnahrungsmittel eingesetzt wurden. Die Nährstoffe, die Sie bereits mit einem Teelöffel Chia Samen zu sich nehmen, versorgt Sie 24 Stunden lang mit ausreichend Energie.

Chia Samen ein echtes Superfood

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Dieses Superfood ist in vergleichbarer Menge anderen Nahrungsmitteln überlegen. Ihre nährstoffreiche Zusammensetzung und besonderen Eigenschaften sucht man bei so manch einem berüchtigten Lebensmittel vergeblich. Ich führe Ihnen die Nährstoffe auf, die sich in einer Portion Chia Samen (15 Gramm) befinden.

Omega-3-Fettsäuren: Ein absoluter Pluspunkt ist ihr hoher Omega-3-Fettsäurengehalt. Chia Samen bestehen zu 18 Prozent aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Somit enthalten sie fast so viel wie Leinsaat (ca. 22 Prozent). Chia Samen haben dagegen jedoch deutlich weniger Kalorien.

Es konnte bereits wissenschaftlich bewiesen werden, dass sich der Omega-3-Fettsäurenspiegel durch die Einnahme von Chia Samen deutlich erhöhen lässt. Die pflanzliche Alpha-Linolen-Säure (ALA) muss im Körper erst zu den tatsächlich so wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA (Eicosapentaensäure) oder DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden. Die Umwandlungsrate sei jedoch so gering, dass sich die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren kaum auf den EPA- oder DHA-Spiegel im Blut auswirke. Bewiesen wurde allerdings, dass sich der ALA-Spiegel mit der Einnahme von Chia Samen um knapp 60 Prozent erhöht hat. Der EPA-Spiegel dagegen um 40 Prozent. Wichtig zu wissen: Chia Samen sollten gemahlen verzehrt werden, da sie erst so ihre volle Wirkung erzielen und der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann.

Gesundheitlich kann man von ihnen auch einiges erwarten. Sie wirken entzündungshemmend, stärken Herz und Gedächtnis, reduzieren Arthrose-Schmerzen, erhöhen die Konzentrationsfähigkeit und verbessern die Augen. Dies sind nur einige positive Aspekte, die die Chia Samen auszeichnen.

Seine wertvollen Nährstoffe

Proteine: Diese Power-Samen enthalten doppelt so viel Eiweiß wie Getreide. Über 20 Prozent bei einem Kohlenhydratgehalt von unter 5 Prozent. Sie sollten sich nun natürlich nicht ausschließlich von Chia ernähren, können aber durchaus profitieren, wenn Sie die kleinen Samen in Ihre Ernährung integrieren. Sie enthalten hohe Anteile der Aminosäure Tryptophan, die den Serotonin-Spiegel und damit auch die gute Laune anheben kann.

Calcium: Chia Samen enthalten fünf mal mehr Calcium als Milch. Mit 15 Gramm Chia Samen täglich, führen Sie sich mal eben 100 mg zusätzliches Calcium zu – eine super Alternative für Lactose-intolerante Menschen.

Eisen: Chia Samen sind eine interessante Quelle, wenn es um Eisen geht. Sie enthalten doppelt so viel Eisen wie Spinat und decken mit 15 Gramm immerhin 7 bis 10 Prozent des Tagesbedarfs ab. Würden Sie diese Eisenmenge mit üblichen Backwaren erreichen, müssten Sie dazu zwei große Scheiben Mischbrot, à 50 Gramm, verzehren. Das Entweder-Oder spielt hierbei jedoch gar keine Rolle. Kombiniert man diese Eiweiß-Boten, ist für ein gesundes und eiweißreiches Frühstück schon mal gesorgt. Chia Samen liefern bereits in kleinen Mengen einen großen Nährstoffbeitrag.

Zink: Auch der Zinkgehalt glänzt bereits bei 15 Gramm Chia Samen mit 0,7 mg Zink. Das bedeutet fast 10 Prozent des Zinkbedarfs. Die selbe Menge erhalten Sie zwar auch mit 15 Gramm Leber oder einer Scheibe Käse, jedoch mag nicht jeder Mensch gerne Leber oder leidet vielleicht an Lactose-Intoleranz. Auch für Veganer eine gute Zink-Quelle.

Vitamin B3: Mit 8 mg pro 100 Gramm Chia Samen, sind die Vitamin-B3-Werte bemerkenswert hoch – weit höher als in tierischen Lebensmitteln. Der Körper benötigt ausreichend Vitamin B3, da es an vielen Körperprozessen beteiligt ist. Da wären die Entgiftung, der Fettabbau, der Kohlenhydratstoffwechsel, die körpereigene Regeneration und viele mehr. Die 15 Gramm Chia Samen also einfach in den Joghurt oder in’s Müsli mischen – es wird sich lohnen! Wenn Sie die Chia Samen uneingeweicht verzehren, sollten Sie anschließend ein großes Glas Wasser (mind. 200 ml) trinken.
Ballaststoffe: Verdauungsprobleme entstehen häufig, wenn man sich zu ballaststoffarm ernährt. Dies kann von Verstopfung bis hin zum Darmkrebs führen. So oder so führt Ballaststoffmangel zu einer gestörten Darmflora.

Chia ist sehr balaststoffreich

In den Chia Samen stecken rund 34 Prozent Ballaststoffe. Wenn Sie diese einweichen, entsteht ein Gel aus löslichen Ballaststoffen. Diese sind wiederum, im Gegensatz zu unlöslichen Ballaststoffen, viel bekömmlicher und wirkungsvoller. Sie sorgen für eine gesunde Darmflora, nehmen Giftstoffe im Verdauungstrakt auf, regulieren den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel und sind somit wahre Ballaststoff-Bomben.

Rezepte

Nun möchte Ich Ihnen einige Rezepte vorschlagen, die aus der Rohkost-Küche stammen. Chia Samen lassen sich vielseitig verwenden. Die Rezepte entsprechen einer Portion.

Chia-Gel: Weichen Sie 1/3 Tasse Chia Samen in 2 Tassen Wasser ein. Die Masse muss gut verrührt werden und anschließend in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank verstaut werden. Nach zehn Minuten entsteht ein klebriges Gel. Wenn das Gel mehrere Stunden eingeweicht ist, sind die Nährstoffe noch leichter zu verwerten. Sie können das Gel pur essen oder mit Gewürzen nachhelfen. Es lässt sich mit sämtlichen Lebensmitteln Ihrer Wahl kombinieren. Im Kühlschrank hält sich das Gel bis zu drei Wochen.

Chia-Gel-Müsli: 1 Tasse Chia-Basis-Gel, 2 Bananen (mit einer Gabel zerdrücken), 1 TL Lucuma-Pulver, ¼ Tasse Rosinen und ¼ Tasse Kürbiskerne in einer Schüssel vermischen – fertig!

Fruchtiges Chia: 3 kleine oder große Äpfel und 8 Datteln ohne Kerne in kleine Stücke schneiden, dann 4-5 TL Chia Samen untermischen und ¼ Tasse getrocknete Maulbeeren hinzugeben. Nun das Ganze mindestens zehn Minuten lang stehen lassen, damit sich die Zutaten gut miteinander verbinden können.

Chia mit Bananen und Papaya: Schneiden Sie 1 Banane in Scheiben und zerkleinern Sie 6 getrocknete Feigen. Nun geben Sie eine ¾ Tasse Papaya-Fleisch hinzu und rühren 4-5 TL gemahlenes Chia unter. Empfehlenswert ist es, diese Zubereitung abends zuzubereiten und morgens durchgezogen zum Frühstück zu genießen.

Roher Chia-Pudding: Weichen Sie 4-5 TL Chia Samen für 10 Minuten in 2 Tassen Mandelmilch ein. Süßen Sie den rohen Chia-Pudding nach Geschmack mit Honig, Agavensirup oder Ahornsirup und würzen Sie ihn mit 1 Prise Vanille, Zimt oder Kardamom.

Grünes Chia: Weichen Sie 8 getrocknete Pflaumen in 500 ml Wasser ein. Anschließend lassen Sie 1/3 Tasse Chia Samen in dem Einweichwasser der Pflaumen quellen. Es gehen keine Nährstoffe verloren und die Samen nehmen den Geschmack der Pflaumen an. Nun mischen Sie die Pflaumen und 1 TL Spirulina-Pulver unter die eingeweichten Chia Samen und lassen die Mischung mindestens 10 Minuten lang stehen.

Fazit:

Chia Samen lassen sich mit so ziemlich Allem kombinieren, sind gesund und schmecken gut. Sie verfügen über heilende und entzündungshemmende Eigenschaften und können schmerzlindernd sein. Den Status als Superfood haben sie sich alle Male verdient.

Studien zu Chia Samen erfahren Sie in diesem Artikel.

 

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2 Comments

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  2. milchersatz.com

    Antworten

    Lieben Dank für euren klasse Artikel.

    Ich habe euren Blog schon seit einiger Zeit als Newsfeed abonniert.
    Und jetzt musste mich mal zu Wort melden und „Danke“ sagen.

    Macht genauso weiter, freue mich bereits jetzt schon auf die nächsten Artikel

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