Quinoa Anwendung und Wirkung für die Gesundheit

Quinoa Anwendung und Wirkung
Quinoa Anwendung und Wirkung

Vor noch nicht allzu vielen Jahren war Quinoa für die meisten von uns eher ein Fremdwort. Heute hingegen hat sich dieses kleine Körnchen einen festen Platz im Regal von Supermärkten und Naturkostläden erkämpft. Und das auf jeden Fall zu Recht. In dem Superfood steckt nämlich viel mehr, als man dem kleinen, doch etwas unscheinbar aussehenden Körnchen eigentlich zutrauen würde. Ist Quinoa also tatsächlich das Superfood, für das es derzeit angepriesen wird?

Woher kommt Quinoa eigentlich?

Das kleine Wunderkorn stammt aus Südamerika und war dort vor allem in Peru und in Bolivien schon vor über 6000 Jahren ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Das Hauptanbaugebiet von Quinoa liegt auch heute noch in Südamerika und man kennt ihn teilweise auch unter einem anderen Namen, nämlich Inkareis oder Perureis. Mit Reiskörnern hat er allerdings keine Ähnlichkeit, eher mit den ebenfalls kleinen, runden Hirsekörnchen.

Von den Inkas wurde es sogar als Muttergetreide bezeichnet, denn auch damals wusste man schon, dass dieses Körnchen ausgesprochen viel Power mit sich bringt. Es galt derzeit vor allem als gesund und als stärkend.

Im 16. Jahrhundert jedoch wurde es von den spanischen Eroberern verboten bzw. dessen Anbau sogar unter Todesstrafe gestellt, weil man der Bevölkerung schaden wollte. Quinoa wurde sogar bis ins 20. Jahrhundert hinein als „unchristliches“ Nahrungsmittel bezeichnet.

Das hat sich jedoch in den letzten Jahren sehr stark gewandelt aufgrund der heute wieder permanent steigenden Nachfrage nach dem Superfood Quinoa.

Anbau von Quinoa

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Das Quinoakörnchen, etwa so groß wie ein Hirsekorn, ist der Samen der einjährigen Pflanze Chenopodium Quinoa. Diese Pflanze gilt als ausgesprochen robust und kann sowohl bei extremen Minusgraden als auch bei großer Hitze gut gediehen. Sie wächst sowohl auf trockenem als auch auf sandigem und salzigem Boden. Die kleinen Körnchen sind von einer kleinen Samenschale umgeben, die leicht bitter schmeckt. Die Schale wird jedoch, bevor das Korn in den Handel kommt, entfernt. Die Ernte erfolgt dann in den Monaten August und September.

Auch heute noch wird es schwerpunktmäßig in den Anden angebaut. In den Hochebenen der Anden wächst auf 4000 Metern Höhe nämlich kein Reis mehr, Quinoa hingegen gedeiht dort trotz der widrigen Klimaumstände gut. Durch die heute in den westlichen Ländern erhöhte Nachfrage nach dem Superfood sind der Anbau und auch der Export deutlich gestiegen in den letzten Jahren. Jeder will sich heutzutage möglichst gesund ernähren, deswegen gibt es mittlerweile einen regelrechten Hype auf dieses kleinen Körnchen.

Die Pflanze entwickelt Samen, die ähnlich groß sind wie die von Hirse. Was viele nicht wissen: Nicht nur die Samen kann man verzehren, sondern auch die Blätter der Pflanze kann man in der Küche zum Zubereiten verwenden. Sie schmecken ähnlich wie Spinat. Hier bei uns in Europa jedoch kann man ausschließlich die Samen kaufen.

Wozu passt Quinoa?

Es schmeckt zwar leicht nussig, ansonsten aber doch relativ neutral. Daher passt es im Grunde genommen zu fast allem: Als Beilage zu Fleisch, Fisch oder Gemüse, als Salat, als Suppeneinlage, als Füllung für Gemüse, man kann damit kalte Salate zubereiten etc. Quinoa lässt sich also ganz ähnlich einsetzen wie zum Beispiel Bulgur oder auch Hirse.

Ganz prima schmeckt die Kombination mit Avocado oder mit Brokkoli. Auch als Salat in Kombination mit Tomaten, Frühlingszwiebeln und einer Essig/Öl Marinade macht sich Quinoa hervorragend.

Wie bereitet man Quinoa zu?

Zuerst werden die Körnchen unter fließendem Waser gut abgespült. Somit werden nämlich die darin enthaltenen Bitterstoffe am besten entfernt. Dann kocht man ihn in etwas Brühe und röstet ihn gegebenenfalls vorher noch leicht an. Oder man weicht ihn z.B. für Frischkornmüsli ein. Wenn man ihn klassisch zubereitet, also kocht, dann gibt man hierfür etwas die doppelte Menge an Wasser dazu, lässt alles kurz aufkochen und den Quinoa dann etwa 10 Minuten lang ausquellen. Keinesfalls sollte der Quinoa allerdings zu lange gekocht werden, da er sonst zum einen den Biss verliert und weich wird. Zum anderen verliert er dabei auch einiges an Aroma.

Er schmeckt sogar gut, wenn man ihn pur isst, zum Beispiel mit etwas Salz und hochwertigem Öl.

Wie schmeckt Quinoa eigentlich?

Das Superfood schmeckt ein ganz klein wenig nussig, ansonsten aber relativ neutral, so dass man ihn ganz ähnlich wie Hirse oder Reis vor allem als Beilage gut verwenden kann. Wer den Geschmack noch etwas intensivieren will, kann Quinoa vor dem Kochen in etwas Öl leicht anrösten und erst dann die Brühe hinzufügen.

Superfood Quinoa – so bekommt man ihn im Laden

Quinoa bekommt man im gut sortierten Supermarkt, aber auch im Naturkostladen oder Reformhaus vor allem als Körnchen. Es gibt allerdings auch die gepuffte Variante, bei der die Körnchen trocken in der Pfanne so lange erhitzt werden, bis sie aufpoppen. Das geht ganz ähnlich wie bei Maiskörnern, aus denen man Popcorn macht. Gepuffter Es passt vor allem ins morgendliche Müsli oder auch zu Süßspeisen.

Im Übrigen gibt es drei verschiedene Arten von Quinoa zu kaufen: den roten, den weißen und den schwarzen. Der rote bleibt dabei etwas bissfester und schmeckt sehr aromatisch und nussig. Der weiße Quinoa hingegen ist etwas milder im Geschmack und wird nach dem Kochen generell etwas weicher. Deswegen ist die weiße Sorte ideal bei Gerichten, bei denen die Masse sich formen lassen soll.

Die dritte Sorte, nämlich der schwarze Quinoa, hat einen ausgesprochen nussigen Geschmack und ist derjenige mit dem meisten Biss. Auch nach dem Kochen behält er sowohl die Farbe als auch die Bissfestigkeit bei. Weil er vom Geschmack her sehr aromatisch ist, passt er prima zu süßlichen Gerichten, aber auch zu Gemüse oder Currys.

Quinoa als Pseudogetreide

Ganz ähnlich wie auch Amaranth und Hirse, so zählt es zu dem so genannten Pseudogetreiden. Botanisch gesehen ist es nämlich ein Gänsefußgewächs und gehört – was eigentlich erstaunlich ist – zur selben Gattung wie Rote Bete und Spinat. Das hat den Vorteil, dass auch Menschen essen können, die unter Glutenunverträglichkeit leiden, denn es ist völlig glutenfrei. Das bedeutet, dass darin kein Klebereis enthalten ist.

Warum ist Quinoa ein Superfood?

Es soll sich bei Quinoa ja um ein echtes Wunderkorn handeln – ist Quinoa also tatsächlich ein Superfood?

Auf jeden Fall sind die Inhaltsstoffe durchweg positiv. Sie beinhalten alle möglichen Nährstoffe, die der Mensch braucht. Außerdem ist das Pseudogetreide vor allem für Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit hochinteressant. Auch Veganer und Vegetarier können von den Körnchen profitieren, es enthält nämlich viele wertvolle Proteine und Aminosäuren. Genauer betrachtet beinhaltet Quinoa folgende Nährstoffe:

Vitamine

Was die Vitamine anbetrifft, ist Quinoa durchaus erwähnenswert: er beinhaltet sowohl die 3 Vitamine B1, B2 und C. Darüber hinaus auch Karotin – und das alles in ausreichender Menge. Vitamin B 12 wird auch Riboflavin genannte und gilt ebenfalls als Antioxidans.

Mineralstoffe

Quinoa ist sehr reich an Magnesium, Eisen und Zink. Auch dies ist ein Grund, warum Quinoa gerne von Vegetariern und Veganern gegessen wird. Der hohe Gehalt an Mineralstoffen kann dabei helfen, Muskelkrämpfen, aber auch Osteoporose vorzubeugen. Vor allem Magnesium findet sich im Quinoa reichlich. Durch eine ausreichende Magnesium Aufnahme lässt sich prima Muskelkrämpfen vorbeugen. Auch auf Migräne hat eine erhöhte Magnesiumeinnahme oftmals gute Auswirkungen.

Fett

In Quinoa befinden sich nur 5% Fett, etwa 90% davon entfallen auf die gesunden, hochwertigen ungesättigten Fettsäuren. Das wiederum wirkt sich positiv auf verschiedenste Herz-Kreislaufprobleme aus. Sogar Omega 3-Fettsäuren sind in Quinoa enthalten.

Flavonoide

Quinoa hat einen erstaunlich hohen Anteil an Flavonoiden. Diese wiederum sollen sich positiv auswirken, wenn es um Viren oder Krebserkrankungen geht.

Antioxidantien

Auch Antioxidantien enthält Quinoa mehr als genug. Sie schützen den Menschen vor den schädlichen freien Radikalen und beugen somit ernsthaften Krankheiten vor.

Eiweiße

Quinoa ist zumindest für ein Getreide oder Pseudogetreide eine echte Eiweißbombe: er enthält mehr davon als die anderen Getreidesorten. Immerhin sind es um die 20% Proteine, die in dem Körnchen stecken. Das macht es vor allem für Veganer und Vegetarier sehr interessant. Außerdem hat es somit nicht nur doppelt so viel Eiweiß wie Reis, er beinhaltet obendrein auch alle essenziellen Aminosäuren.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

100 Gramm Quinoa enthalten 16 g Kohlenhydrate, 100 Kalorien und 3 Gramm Ballaststoffe.

Wichtig dabei ist aber, dass Quinoa keine einfachen Kohlenhydrate liefert wie es z.B. bei Zucker der Fall ist. Bei den enthaltenen Kohlenhydraten handelt es sich nämlich vielmehr komplex und sind somit überaus wertvoll für den menschlichen Körper.

Durch die enthaltenen Ballaststoffe sorgt es für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Dies wiederum minimiert die oft gefürchteten Heißhungerattacken.

Lysin

Nicht zu vergessen: Lysin, eine ganz besonders wichtige Aminosäure für den menschlichen Körper. Es sorgt beim Menschen für ein gesundes Gewebewachstum. Zudem kann es auftretende Schäden an Zellen reparieren. Lysin befindet sich nur in wenigen Nahrungsmitteln – Quinoa ist eines davon, welches sogar einen recht hohen Anteil an Lysin bietet.

Insgesamt kann man also festhalten, dass das Superfood in seinem Nährstoffprofil fast einzigartig ist. Kaum eine andere Pflanze beinhaltet so viele gute Inhaltsstoffe, die noch zudem perfekt aufeinander abgestimmt sind. Hinzu kommt, dass die Nährstoffe biologisch sehr gut verfügbar sind und daher schnell in die Blutbahn gelangen können.

Generell geht man davon aus, dass sich das kleine Korn also aufgrund seiner Inhaltsstoffe bei verschiedenen Problemen positiv auf die Gesundheit auswirken könnte.

  • Der Zellstoffwechsel wird reguliert
  • Es wirkt anti-oxidativ und entschlackend
  • Es kann helfen, Muskelkrämpfe zu reduzieren oder sie zu vermeiden
  • Das enthaltene Vitamin B2 kann bei Migräne helfen oder auch vorbeugen
  • Das enthaltene Kalzium kann gegen Osteoporose wirksam sein
  • Die im Korn enthaltenen Serotonine helfen dabei, dem Körper die Vitalstoffe besonders schnell zur Verfügung zu stellen
  • Möglicherweise wirkt Quinoa sich positiv auf den Cholesterinwert aus
  • Es ist perfekt geeignet für Veganer, Vegetarier und Menschen mit Zöliakie
  • Kann dabei helfen, die Leistungsfähigkeit zu steigern
  • Es kann Stoffwechselprobleme regulieren
  • Es kann sich zudem positiv bei Übergewicht auswirken aufgrund des niedrigen glykämischen Index
  • Das Superfood lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen
  • Es kann die psychische Gesundheit verbessern
  • Es macht satt, ohne in den Blutzuckerspiegel einzugreifen
  • Aufgrund der Antioxidantien könnte Quinoa bei Krebs vorbeugend helfen
  • Die entzündungshemmenden Inhaltsstoffe können bei Asthma oder Arthritis lindern wirken
  • Er beinhaltete verdauungsfördernde Ballaststoffe. Damit wiederum beugt er der Entstehung von Darmpilzen effektiv vor
  • Das Superfood wirkt basisch, was sich generell auf den Körper positiv auswirkt
  • Als pflanzliches Lebensmittel ist Quinoa natürlich völlig cholesterinfrei
  • Durch das enthaltenen Lysin wird der Mensch ausgeglichener und seelisch stabiler
  • Außerdem wird auch das Immunsystem gestärkt und der Serotoninspiegel erhöht.

Studien zu Quinoa

Es gibt mittlerweile einige Studien in Bezug auf die gesundheitliche Wirkung von Quinoa.

Zum Beispiel ist da die britische Studie von 1997, in der man die Wirkung des Glückshormons Serotonin genauer unter die Lupe nahm. Hergestellt wird Serotonin vom menschlichen Körper selber, allerdings bildet er sich aus der Aminosäure L-Tryptophan. Dieses wiederum steckt, genau wie auch Magnesium, Mangan und Zink sowie verschiedene Omega-3-Fettsäuren, in Quinoa. Das Superfood gilt sogar als ausgesprochen guter Lieferant von Lysin, Tryptophan und Castin.

Auch in Bezug auf das Abnehmen gab es Studien mit und über Quinoa. Man fand dabei heraus, dass es sich insofern positiv beim Abnehmen auswirkt, als dass er einen sehr niedrigen glykämischen Index hat. Er macht satt und lässt dabei den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Genau das ist wichtig, wenn man beim Abnehmen einen positiven Effekt erreichen möchte.

Im Jahr 2002 konnte man bei einer Studie der Klinik in Kiel feststellen, dass es aufgrund des enthaltenen Riboflavin helfen kann, Migräne zu vermeiden.

Im Jahre 2012 machte das Fraunhofer Institut Untersuchungen in Bezug auf glutenfreien Ernährung. Auch hier wurde dem Superfood eine besonders wichtige Rolle zuteil.

In der Studie des Journal Medicinal Food stellte man fest, dass es den höchsten Gehalt an Antioxidantien hat. Weder andere Getreide- noch andere Pseudogetreidearten können da mithalten.

In japanischen Studien fand man heraus, dass es außerordentlich viel Flavonoide enthält und somit möglicherweise einer Krebserkrankung vorbeugen kann.

Quinoa als Superfoood darf gerne öfter auf dem Tisch stehen

Wenn man sich also die hier genannten Fakten vor Augen hält, kann man zu Recht behaupten, dass Quinoa ein Superfood ist. Es wird also höchste Zeit, dieses kleine, unscheinbare Körnchen deutlich öfter in den Speiseplan einzubauen. Egal, ob morgens zum Müsli, mittags bei der Hauptseite oder beim Nachtisch oder abends im Shake oder im Salat. Es schmeckt, ist vielseitig und gesund. Was will man mehr?

 

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